Trichterbrust Übungen

 

Atemübungen 

Child Pose mit Rückenatmung 

Wie? 

• Begib dich auf deine Knie, das Fußgelenk durchgestreckt und lasse dich langsam mit ausgestreckten Armen nach vorne fallen. 

 

• Wenn die Position eingenommen ist, geht es nun um den eigentlichen Kern dieser Übung: Der Atmung. 

 

• Atme tief in den Rücken, gerne bis in Richtung Becken und achte darauf, wie sich die Rippen auf der Rückseite weiten und öffnen. 

 

• Atme danach tief aus, bis die komplette Luft aus dem Lungenraum befördert wurde und achte auch hier darauf, dass die Rippen ordentlich in Bewegung gebracht werden und sich auf dem Rücken wieder zusammenziehen. 

 

 

Warum? 

Mit dieser Übung wird die Öffnung der Rippenbögen im hinteren Brustkorbbereich begünstigt, welche bei Trichterbrust starr und unbeweglich sind. Menschen mit Trichterbrust leiden unter einer beschränkten Brustkorbbewegung im Atemvorgang und hiermit wird der erste Schritt dagegengesetzt. Insbesondere die hervorstehenden Rippenbögen sind meistens eine Folge der Unbeweglichkeit der hinteren Rippenbögen, da diese den Ausgleich vorne im Körper suchen. Die Übung soll auch ein erstes Gefühl für eine tiefe Atmung in die ungenutzten Bereiche des Brustkorbs setzen. 

 

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Mobilitätsübungen 

Katze-Kuh Yoga (TmT modifiziert) 

Wie? 

• Begib dich in den Vierfüßlerstand. Arme und Beine sind parallel zum Boden und bleiben auch so in der gesamten Ausführung. 

 

• Atme tief aus und gehe in einen kontrollierten Rundrücken. Der Bereich um die Brustwirbelsäule soll dabei so weit zur Decke gebracht werden wie möglich und der Blick geht mit nach unten. Außerdem wird mit der Ausatmung der Bauch eingezogen, indem der Bauchnabel reingezogen wird. 

 

• Mit der Einatmung geht es anschließend in ein kontrolliertes Hohlkreuz, wobei der Blick mit nach oben geht. Die Schultern werden hinten unten gehalten, damit die mit Luft gefüllte Brust nach vorne geöffnet werden kann. 

 

• Beide Positionen ein paar Sekunden halten oder ggf. sogar so lange halten wie es die Atmung zulässt. 

 

• Merke: Die Übung wird im Rhythmus deiner Atmung ausgeführt und nicht die Atmung im Rhythmus der Ausführung! Ein kleiner, aber entscheidender Unterschied. 

 

Warum? 

Hiermit setzten wir ein Grundbaustein für das Training mit Trichterbrust. Wir mobilisieren die Brustwirbelsäule, indem wir sie abwechselnd nach vorne und nach hinten bewegen. Wir dehnen den gesamten Rücken in der Katze-Position und dehnen die Brust und den Bauch in der Kuh-Position. Außerdem wird der Fokus auf die Atmung intensiviert und der wichtige Transversus-Muskel trainiert. Der Transversus ist der unterste Bauchmuskel und zieht den Bauch ein. Er entspringt unter anderem am Brustbein und setzt an der Wirbelsäule an und Ziel ist es beim Training mit Trichterbrust, diesen kontrollieren zu können, da er wichtig für die Kontrolle der Rippenbögen und der Atmung ist und einen großen Beitrag zur Stabilität und optischen Verbesserung schafft. 

 

Beckenheben mit Rotation 

Wie? 

• Gehe in Rückenlage und setze die Füße hüftbreit auseinander auf. Die Arme liegen angewinkelt am Körper. 

 

• Zur Ausführung wird das Becken nach oben gedrückt. Dabei wird das Gesäß angespannt und auch leichte Spannung im Bauch aufgebaut. 

 

• Währenddessen streckst du ein Arm über deinen Kopf und mithilfe einer Rotation deines Oberkörpers berührt dieser den Boden auf der gegenüberliegenden Seite. 

 

• Diese Position wird kurz gehalten und dann zurück in die Ausgangsposition gegangen. 

 

• Nun wird der Vorgang abwechselnd mit rechts und links ausgeführt. 

 

• Achte darauf, dass du die Rotation wirklich aus dem Oberkörper holst und nicht aus dem unteren Rücken. 

 

Warum? 

Mit dieser Variante des Beckenhebens haben wir gleiche mehrere Vorteile für das Training mit Trichterbrust: Erstens trainieren wir das Gesäß und die Beinrückseite und damit wichtige Muskeln für eine optimale Körperhaltung – besonders bei dem ganzen Sitzen in unserem heutigen Alltag. Zweitens bringen wir ordentlich Rotation in unsere Brustwirbelsäule, welches ein Schlüsselfaktor bei der Behebung der Trichterbrust darstellt und um die es hier bei der Mobilisation auch im Kern geht. An Dritter Stelle kommt dann noch dazu, dass wir besonders den Latissimus, den großen breiten Rückenmuskel, dehnen, welcher bei Menschen mit Trichterbrust zu Verkürzungen neigt und ebenfalls die eingedrehte Schulterhaltung verschlechtern kann. 

 

BWS-Rotation in der Bankstellung 

Wie? 

• Es geht in den Vierfüßlerstand. 

 

• Nun wird eine Hand hinter den Kopf gelegt und der Ellenbogen des Armes auf Höhe des Kopfes gehalten. 

 

• Der Bauch wird leicht eingezogen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. (Sehr wichtig!) 

 

• Zur Ausführung wird der Ellenbogen so weit wie möglich unter dem Körper zur gegenüberliegenden Seite rotiert. 

 

• Anschließend geht es wieder zurück und es wird so weit nach oben rotiert wie möglich. 

 

• Die Bewegung erfolgt möglichst nur aus dem Brustwirbelsäulenbereich. Das heißt das Becken bleibt fest fixiert und wird nicht mit bewegt. 

 

• Bei der gesamten Ausführung wird gleichmäßig und ruhig geatmet. 

 

Warum? 

Die Übung dient zur weiteren Mobilisation der Wirbelsäule, welches ein Schlüsselelement bei der Behebung der Trichterbrust darstellt. Merke: Das eingefallene Brustbein setzt an den Rippenbögen- und die Rippenbögen setzen an der Brustwirbelsäule an. Der Bereich sollte also so beweglich wie möglich gemacht werden und dringend vor einem Kraft- und Muskelaufbautraining gelockert sein. 

 

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Kraftübungen 

Außenrotation 

Wie? 

• Nimm ein eher leichtes Fitnessband mit einem supinierten Griff (Handfläche zeigt zur Decke) in die Hand. 

 

• Stelle dich aufrecht hin und ziehe den Bauch leicht ein. 

 

• Die Ellenbogen werden seitlich am Körper platziert und bleiben dort in der gesamten Ausführung. Die Arme werden im 90°-Winkel gehalten. 

 

• Zur Ausführung wird das Widerstandsband so weit nach außen gezogen wie es krafttechnisch möglich ist und wo noch gegeben ist, dass die Ellenbogen am Körper fixiert bleiben. 

 

• Anschließend geht es wieder langsam zurück in die Ausgangsposition. 

 

• Achte darauf, dass dauerhaft Spannung auf dem Band ist. Greife also eng genug. 

 

Warum? 

Mit der Außenrotation (external rotations) bauen wir starke und geschützte Schultern auf und sorgen für die Aufrichtung des Brustkorbs. Wir trainieren hiermit insbesondere die sogenannte Rotatorenmanschette, welche das Schultergelenk umfasst und stabilisiert. Das Training dieser Muskulatur hilft gegen das Einfallen der Schultern und richtet damit den gesamten Oberkörper und Nacken auf. Auch die Rautenmuskulatur zwischen den Schulterblättern wird hier sehr intensiv mit trainiert und fördert weiter 

Falls kein Widerstandsband zur Verfügung stehen sollte, kann die Übung auch einfach ohne ausgeführt werden als sogenannter „No money drill“: 

Full Range Liegestütze 

Wie? 

• Du benötigst hierfür zwei Erhöhungen gleicher Größe wie z.B. zwei Stühle oder Höcker. Umso tiefer die gewählten Erhöhungen sind, desto schwieriger ist die Übung. 

 

• Platziere die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander und positioniere sie auf Mitte Brusthöhe. 

 

• Nun wird der Bauch eingezogen und das Gesäß angespannt. 

 

• Für die Ausführung werden die Ellenbogen langsam gebeugt und der Oberkörper langsam so weit gesenkt, dass ein Stretch in Brust und Schulter wahrgenommen wird. Hierbei wird in die Brust eingeatmet und die Luft im Brustkorb gehalten.

 

• Anschließend wird der Oberkörper wieder hochgedrückt und dabei ausgeatmet. 

 

• In der gesamten Bewegung sollte der Körper eine gerade, stabile Linie bilden und nicht ins Hohlkreuz verfallen werden. Ebenfalls zu beachten ist, dass der Nacken nicht zusammengezogen wird und die Schultern damit stark hochgezogen werden. 

 

• Gehe so tief in die Bewegung, wie es sich noch sicher für dich anfühlt. Umso höher die Gewählte Position der platzierten Hände ist, desto einfacher ist die Übung. Wähle die Erhöhung also nach deinem aktuellen Fitnessstand. 

 

Warum? 

Die Liegestütze bauen in erster Linie die Brustmuskulatur auf und stärken ebenfalls die Schulter- und Armmuskulatur (besonders den Trizeps, welcher der größte Armmuskel ist). Es wird aber gerne unterschätzt, wie sehr es sich hierbei um eine Ganzkörperübung handelt. Aufgrund der Spannung im gesamten Körper wird ebenfalls der gesamte Rumpf stabilisiert und auch der Rücken und die Beine werden mit beansprucht. Mit der Modifizierung der Übung und der damit verbundenen tiefen Bewegung (der sogenannten Full Range) sorgen wir dann noch für einen entscheidenden Vorteil: Wir stretchen die Brustmuskulatur aktiv und öffnen effektiv die Brust. Dadurch, dass der Körper den gedehnten Zustand mit der eigenen Muskelkraft halten muss, ist er deutlich gewillter den neuen Zustand anzunehmen, da er in der Position arbeiten muss und nicht einfach nur passiv hält, wie es bei herkömmlichen Dehnübungen der Fall ist. 

 

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Brustkorberweiterungs-Übungen 

Überzüge 

Wie? 

• Wähle eine Hantel oder ein ähnliches Gewicht mit ca. 5 – 10% deines Körpergewichts. 

 

• Positioniere dich auf deinen Schulterblättern quer über eine Hantelbank, Gymnastikball, Hocker oder ähnlichem. 

 

• Die Schulterblätter werden zusammengezogen und die Brust nach oben gedrückt. 

 

• Dann wird die Hantel mit ausgestreckten Armen über den Kopf gehalten und die Ellbogen nach innen gedreht und während der gesamten Ausführung auch so gehalten. Das ist wichtig, da wir hiermit besonders die Brustmuskulatur treffen wollen. 

 

• Der Bauch und das Gesäß werden angespannt 

 

• Zur Ausführung wird tief in den Brustkorb eingeatmet (ausnahmsweise gerne durch den Mund!) und der Bauch eingezogen. Dann wird die Hantel langsam abwärts über den Kopf bewegt. Gleichzeitig wird das Becken nach unten genommen, um die Streckung auf die Wirbelsäule zu erhöhen und die Dehnung auf die Brust und den Bauch zu maximieren. Die Beckenposition sollte nur im Falle eines ausgeprägten Hohlkreuzes vermieden werden. 

 

• In der untersten Position wird der Stretch mit voller Luft im Brustkorb für ein paar Sekunden gehalten und dann mit der Ausatmung wieder nach oben gebracht. 

 

• Achte darauf, dass die Ellbogen nicht zu stark gebeugt werden und der Nacken nicht verspannt gehalten wird. 

 

• Die Übung sollte im höheren Wiederholungsbereich ausgeführt werden und kann z.B. 15-mal wiederholt werden und in drei Sätzen durchgeführt werden. 

 

Warum? 

Wenn eine Übung den Titel „DIE Trichterbrust-Übung“ verdient hat, dann wohl die Überzüge. 

Mit den Kurzhantel-Überzügen öffnen wir den gesamten Brustkorb. Die Wirbelsäule wird gestreckt, die Brust-, Bauch-, und Rückenmuskeln werden gedehnt und gleichzeitig im Wechselspiel gestärkt. Aufgrund der Weitung des Brustkorbs von innen durch die tiefe Einatmung wird der Brustkorb von außen und von innen geweitet und geöffnet. Damit bringen wir auch die Interkostalmuskeln zum Arbeiten und können muskulär die geweitete Haltung des Brustkorbes fördern. Die Überzüge machen besonders in verschiedenen Kombinationen Sinn, um das Maximum rauszuholen. Das würde hier aber den Rahmen sprengen und ich kann dich an dieser Stelle auf mein Online Coaching für die Trichterbrust verweisen. 

 

Lying Chest Expansions 

Wie? 

• Lege dich auf deinen Rücken. Die Arme liegen seitlich zum Körper und die Füße werden aufgestellt. 

 

• Der Kopf sollte locker liegen, sodass die Atemwege komplett frei sind. 

 

• Zur Ausführung wird tief in den gesamten Lungenraum geatmet, bis keine Luft mehr aufgenommen werden kann. 

 

• Wenn das geschehen ist, wird der Bauch eingezogen und die Brust maximal nach oben gebracht. Dazu werden auch die Schulterblätter zusammengezogen und die Haltung muskulär unterstützt. 

 

• – Nun wird die Luft so lange in der Brust gehalten, wie es möglich ist. Zu Anfang kannst du dich hier auch erstmal an 10 Sekunden-Runden orientieren. 

 

• Anschließend atmest du durch den Mund tief aus und gehst direkt in die nächste Wiederholung. 

 

• Vermeide im besten Fall während der gesamten Ausführung ein Hohlkreuz. 

 

Warum? 

Mit den Lying Chest Expansions haben wir die grundlegendste und einfachste Übung für die Brustkorberweiterung. Das Hauptziel ist die Öffnung des Sternums und das Trainieren der Interkostalmuskulatur. Die Interkostalmuskeln sind die kleinen Muskeln zwischen den Rippenbögen, welche hauptsächlich für die Weitung des Brustkorbes zuständig sind. Außerdem solltest du gemerkt haben, dass auch hier wieder sehr stark mit der Atmung gearbeitet wird. Der Körper lernt hiermit, wieviel Bewegung eigentlich im Brustkorb möglich ist. Die Übung ist ebenfalls mit Gewichten und großen Verbundübungen kombinierbar. 

 

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Dehnübungen 

Kobra Dehnung 

Wie? 

• Lege dich auf den Bauch. Die Beine und Füße sind hierbei ausgestreckt. 

 

• Die Hände werden etwa auf Schulterhöhe auf den Boden gesetzt. Die Ellenbogen bleiben eng am Körper. 

 

• Nun wird tief eingeatmet und der Oberkörper langsam vom Boden gehoben, indem die Arme gestreckt werden. Das Gesäß wird hierbei angespannt und auch in der gesamten Übung gespannt gehalten. 

 

• Oben angekommen werden die Schultern möglichst entspannt und die Brust rausgedrückt, um die Öffnung zu intensivieren. 

 

• Dann kann der Blick noch etwas nach oben genommen werden und es wird ruhig und gleichmäßig geatmet. 

 

Warum? 

Mit dem Kobra Stretch öffnen wir die Brust. Die gesamte vordere Körperregion wird gedehnt und öffnet damit besonders die Brustmuskulatur und die Bauchmuskulatur, welche beide unmittelbar am eingefallenen Brustbein entspringen. Gleichermaßen dehnen wir die gesamte Wirbelsäule und bewegen den Körper in die umgekehrte Richtung, wie die Trichterbrust den Körper zieht. 

 

Prayer Stretch 

Wie? 

• Knie dich vor eine Bank. Als Alternative bieten sich jegliche Möbel wie Sofa, Stuhl, Bett, etc. 

 

• Strecke die Arme aus und lege die Hände auf die Bank. Wähle die Entfernung deiner knienden Position so, dass du noch in der Lage bist die Hüfte etwas nach hinten fallen zu lassen. Damit vermeiden wir ein zu betontes Hohlkreuz. 

 

• Versuche dich mit jedem Ausatmen etwas tiefer in die Dehnung fallen zu lassen. Das Becken fällt stets etwas nach hinten, um die Traktion der Wirbelsäule zu erhöhen. 

 

Warum? 

Mit dieser Übung strecken wir unsere Wirbelsäule und entlasten sie damit. Es werden viele der Muskeln bei Trichterbrust gedehnt, die zu Verkürzungen neigen: Der Latissimus, die Brust und die Schulter. Hiermit wird auch weiter die Überkopfbewegung gefördert und dein unterer Rücken entspannt. 

 

Hüftbeuger Dehnung 

Wie? 

• Nimm einen Ausfallschritt ein und setze das hintere Knie entspannt auf den Boden auf. 

 

• Zieh den Bauch leicht ein und spanne das Gesäß an. 

 

• Nun wird das Becken mit einem geraden Oberkörper nach vorne geschoben, bis eine Dehnung im hinteren Bein und/oder im Übergang zwischen Bein und Torso wahrgenommen wird. 

 

• Falls hier noch nichts gespürt wird sollten entweder die Beine etwas weiter auseinander gestellt werden oder nochmal kontrolliert werden, ob das Gesäß wirklich angespannt ist und der Oberkörper gerade ist. 

 

Warum? 

Mit dieser Dehnübung öffnen wir den oft verspannten Hüftbeuger und begradigen das eingedrehte Becken bei Pectus Excavatum. Folgend richten wir die gesamte Körperhaltung auf und arbeiten an einem wichtigen Fundament für die Verbesserung der Trichterbrust. Im Training mit Trichterbrust reicht es nicht aus, nur die Brust selbst zu behandeln. Der Körper muss immer als volle und ganze Einheit betrachtet werden. Besonders effektiv ist diese Übung bei Sitztätern, dass besonders hier die Hüftbeuger in einer verkürzten Position gehalten werden. Außerdem wirkt der Stretch entlastend bei Knie- und Rückenproblemen.