Dehn- und Mobilitätsübungen

Damit Du direkt etwas gegen deine Trichterbrust tun kannst, zeige ich Dir auf dieser Seite ein paar hilfreiche Dehn- und Mobilitätsübungen, die wichtig für das erfolgreiche Training mit Trichterbrust sind. 

Prayer Stretch mit Bank (Dehnung)

 

Ausführung:

 

1. Knie Dich vor eine Bank (alternativ Stuhl, Bett, Sofa, Tisch, etc.).

2. Strecke die Arme aus und lege die Handflächen auf die Bank

3. Lass Dich mit jedem Atemzug tiefer in die Dehnung fallen, bring Deine Stirn so tief zum Boden wie möglich.

4. Halte die Dehnung für 60 – 120 Sekunden.

 

 

Was bringt Dir diese Übung?

 

Der Stretch öffnet die Brust, die Schulter und den Latissimus und streckt die Brustwirbelsäule

Katze Kuh Pose (Mobilität)

Ausführung:

 

1. Positioniere Dich im Vierfüßlerstand.

2. Mit der Einatmung geht es in ein kontrolliertes Hohlkreuz, der Blick geht nach oben. (Kuh Pose)

3. Mit der Ausatmung geht es danach in ein kontrollierten Rundrücken, der Blick geht nach unten. (Katze Pose)

4. Dieser langsame Vorgang wird zehn Mal wiederholt und der Fokus stehts auf die Brustwirbelsäule gelegt.

 

 

Was bringt Dir diese Übung?

 

Diese Mobilitätsübung aus dem Yoga fokussiert und fördert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

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Cobra Stretch (Dehnung)

Ausführung:

 

1. Du legst Dich auf den Bauch. Die Beine und Füße sind hierbei ausgestreckt.

2. Die Handflächen werden in etwa auf Schulterhöhe aufgestellt und damit der Oberkörper soweit nach oben bewegt, bis das Becken ein wenig mit anhebt.

3. Der Brustkorb wird nach vorne geschoben, die Schultern nach hinten genommen und der Blick leicht nach oben gerichtet.

4. Diese Position wird 60 – 120 Sekunden gehalten.

 

 

Was bringt Dir diese Übung?

 

Der Stretch öffnet die Brust und die Hüfte, stärkt die Schulter und den Bauch und streckt die Wirbelsäule.

 

Der Kobra Stretch sollte nicht von Menschen ausgeführt werden, die ein ausgeprägtes Hohlkreuz haben!

Bizeps/Schulter Stretch (Dehnung)

Ausführung:

 

1. Positioniere Dich auf dein Gesäß, die Knie sind angewinkelt und die Füße fest aufgestellt.

2. Nun werden die Hände mit durchgestreckten Armen hinter den Körper gelegt (Finger zeigen nach hinten).

3. Der Brustkorb wird nach oben geschoben, die Schultern dabei nach hinten genommen und das Becken soweit in Richtung Füße bewegt, bis die Dehnung intensiv genug ist.

4. Diese Dehnung wird für 60 – 120 Sekunden gehalten.

 

 

Was bringt Dir diese Übung?

 

Der Stretch dehnt vorrangig den Bizeps und die Schulter, außerdem wird die Brust aus einem anderen Winkel geöffnet.

 

Beckenheben mit Rotation/Glute Bridge Overhead Reach (Mobilität)

Für diese Übung habe ich bereits ein Video auf meinem Youtube-Kanal:

Welche Übungen solltest Du ausführen?

Alle hier vorgestellten Übungen kannst Du täglich ausführen, um die Symptome der Trichterbrust zu verbessern und Deine Gesundheit zu fördern. Natürlich gibt es noch eine Menge anderer Dehn- und Mobilitätsübungen und vor allem noch weitere Übungen, die für Dich persönlich noch besser geeignet sein können. Falls Du also Interesse an Übungen hast, die maßgeschneidert zu Deinem Körper, Deiner Trichterbrust und Deiner Situation passen, kannst Du Dich gerne bei mir melden und ich erstelle Dir eine abgestimmte Übungsauswahl per Online Coaching oder Trainingsplan! 🙂

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Christoph Schlüter

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