Die Top 5 für das Leben mit einer Trichterbrust
1. Körperhaltung
Eine aufrechte Körperhaltung sorgt für ein selbstbewussteres, attraktiveres und erfolgreicheres Auftreten, während eine schlechte Körperhaltung schwach und unsicher wirkt, dazu allem voran sehr ungesund ist und die Symptome einer Trichterbrust verschlechtert.
Deine Körperhaltung beeinflusst Deine Gefühle, Deine Gefühle beeinflussen Deine Körperhaltung.
Zunächst schauen wir uns die üblichen Fehlhaltungen an ,welche mit einer Trichterbrust einhergehen:
– vorgestreckter Kopf (Geierhals)
– nach vorne eingedrehte Schultern
– Rundrücken
– eingefallene Brust
– Hohlkreuz
– vorgewölbter Bauch
– hervorstehende Rippenbögen
– vorgekipptes Becken
– evtl. Skoliose (S-förmige Verbiegung der Wirbelsäule)
Nun eine Checkliste für die richtige Körperhaltung von Fuß bis Kopf:
Füße – Hüftbreiter bis schulterbreiter, fester Stand auf dem Boden mit gleichmäßiger Belastung auf dem großen Zeh, dem äußeren Fußballen und der Ferse. Es ist wichtig, dass auf alle drei Stellen Druck ausgeübt wird: Eine Säule (unsere Beine) würde auf zwei Punkten nicht so stabil stehen, wie auf drei Punkten, das garantiert einen sicheren Stand und damit die Grundlage für eine stabile Körperhaltung. Schuhe mit hohen Absätzen verschieben den Körperschwerpunkt und sollten daher im Optimalfall vermieden werden.
Beine – Die Knie sind leicht gebeugt, nicht durchgestreckt. Durchgestreckte Knie sorgen für eine stärkere Belastung der Wirbelsäule und des unteren Rückens, da sie so nicht als Puffer agieren können. Die Belastung wird gleichmäßig auf beide Beine verteilt. Eine einseitige Gewichtsverlagerung auf ein Bein sollte möglichst vermieden werden.
Hüfte – Das Becken wird leicht aufgerichtet und etwas nach vorne geschoben. Dazu wird auch das Gesäß angespannt.
Rücken/Bauch – Um ein Hohlkreuz und einen vorgewölbten Bauch zu vermeiden, wird die Bauchmuskulatur leicht, zur Stabilisierung, angespannt (aber noch so, dass weiterhin locker durch den Bauch geatmet werden kann!).
Brust – Die Brust wird nach vorne geschoben. (Als würde man sie stolz präsentieren wollen und hervorheben)
Schultern – Die Schultern werden erst nach hinten- und dann nach unten bewegt oder alternativ eine Schulterrolle ausgeführt: Die Schultern werden nicht direkt nach hinten gezogen, sondern sie werden mithilfe einer rollenden Bewegung von der Ausgangsposition nach oben bewegt und dann in die natürliche Position nach hinten gerollt.
Kopf – Der Kopf sollte im besten Fall so aufgerichtet werden, dass sich die Ohren über den Schultern befinden. Der Nacken wird gestreckt: Hierzu kann man sich vorstellen, dass ein Faden oben am Kopf befestigt wäre und leicht nach oben ziehen würde bis die Haltung gerade ausgerichtet ist. Das Kinn wird ganz leicht gesenkt, sodass die Augen parallel zum Boden sind. Die Zunge wird in den Gaumen gelegt, wodurch automatisch durch die Nase geatmet wird.
2. Atmung
Ein weiterer grundlegender Schritt für das gesunde Leben mit einer Trichterbrust ist die richtige Atmung. Sie bildet eine der Grundbausteine bei der Verbesserung der Trichterbrust, da das Einatmen (nicht das Ausatmen) einer unserer größten Nachteile darstellt.
Erst mal ein kurzer Selbsttest: Atme einmal tief ein und wieder aus.
Hast Du durch die Nase oder den Mund geatmet?
Die ideale Atmung sollte grundsätzlich durch die Nase erfolgen.
Die Nasenatmung sorgt, neben besseren Schutz und Reinigung von Fremdpartikeln und der Klimatisierung der Luft, für eine bessere Sauerstoffversorgung und sogar für eine bessere Körperhaltung! Der Hintergrund dazu ist, dass die Zungenposition bei der Mundatmung nicht oben auf dem Gaumen platziert ist, sondern unten in einer niedrigen Position gehalten wird und der Kopf damit leichter in eine vorgelagerte Position bewegt wird. Durch den Mund wird grundsätzlich nur bei schweren Belastungen geatmet.
Haben sich Deine Schultern dabei nach oben bewegt?
Solltest Du bei dem Selbsttest eine deutliche Bewegung der Schultern festgestellt haben, deutet das darauf hin, dass Du in den Brustkorb atmest.
Die gesunde Atmung erfolgt tief in den Bauch, nicht flach in die Brust.
Die Brustatmung ist die Stressatmung des Körpers und sollte nur bei starker körperlicher Belastung benutzt werden.
Konzentriere Dich bei der Atmung darauf, so tief in den Bauch zu atmen wie es nur geht, umso tiefer die Atmung, desto besser!
Die Bauchatmung verbraucht weniger Energie, lässt den Blutdruck sinken, fördert die Verdauung, lässt das (bei uns mit Trichterbrust so verspannte) Zwerchfell entkrampfen und sorgt für Stressabbau, bis hin zu folglich mehr Selbstbewusstsein!
Anleitung zur perfekten Atmung:
1. Tief in den Bauch einatmen, bis der Bauch nach außen gewölbt ist.
2. Nun fließend dazu übergehen, auch in die Brust zu atmen, um den gesamten Lungenraum mit Luft zu füllen (ohne dabei die Schultern zu heben)
3. Ruhig und gleichmäßig ausatmen, bis die ganze Luft aus der Lunge befördert wurde. Das Zwerchfell dehnt sich dabei aus und presst die Luft aus der Lunge.
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3. Training
Da die Trichterbrust eine Fehlbildung der Knochen ist, erscheint es nur logisch, dass man möglichst viel Muskeln auf diese Knochen packt, um die Trichterbrust zu kaschieren. Das allein reicht aber leider nicht aus, sondern würde sogar für eine Verschlechterung der Optik und der gesamten Trichterbrust sorgen!
Der Grund dafür ist dieser: Das Brustbein, die Rippen und die verbindenden Knorpel sind bei einer Trichterbrust fehlgebildet und somit nicht an der Position im Körper, wo sie idealerweise sein sollten. Werden dann einfach Muskeln auf genannte Strukturen gepackt, ohne sie vorher zu lockern und in die Richtung der gewollten Position zu bewegen, wird dafür gesorgt, dass die Fehlbildungen und die Fehlhaltungen durch die Muskulatur gestützt, gefördert und verfestigt werden.
Das Training mit der Trichterbrust besteht aus folgenden Teilbereichen:
Mobilitätsübungen (Um den Körper zu öffnen und zu mobilisieren)
Atemübungen (Um die Atemwege zu befreien und die Atmung zu schulen)
Kraftübungen (um die entscheidenden Muskeln zu kräftigen und Muskeln aufzubauen)
Dehnübungen (Um das Bindegewebe der Muskulatur flexibler zu machen)
Ausdauerübungen sind auch wichtig und runden das optimale Training ab (besonders aufgrund der Verbesserung der Lungenkapazität und des Herzschlags). Der Fokus für die Verbesserung der Kondition liegt jedoch auf den oben genannten Bereichen, da Diese in erster Linie die Körperhaltung und die Strukturen der Trichterbrust direkt behandeln.
Das Training ist unerlässlich für die Verbesserung der Trichterbrust:
– Es unterstützt die richtige Körperhaltung
– Verbessert alle körperlichen Einschränkungen
– Trägt entscheidend der Gesundheit bei
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4. Schlaf
Zu diesem Punkt erst einmal ein großer Disclaimer:
Der Schlaf soll primär erholen und entspannen. Es bringt weniger, die hier vorgeschlagenen Tipps zur optimalen Schlafposition krampfhaft umzusetzen, falls darunter die Schlafqualität leidet!
Schlaf ist sehr wichtig für einen gesunden Körper. Das allgemeine Wohlbefinden wird gesteigert, Körper und Seele können sich entspannen und das Verhältnis von Cortisol und Testosteron verbessert sich deutlich, welches essenziell für eine gute Körperleistung ist.
In der Regel gelten 6 bis 8 Stunden Schlaf als ausreichend, meine Empfehlung sind ca. 8 Stunden. Wie viel Schlaf jeder individuell benötigt ist unterschiedlich. Grundsätzlich gilt:
Wer sich ausgeschlafen und fit fühlt, hat auch genügend geschlafen.
Schlaf ist unverzichtbar für ein gutes Herz-Kreislauf-System: Atmung und Puls verlangsamen sich, der Blutdruck sinkt und die Körpertemperatur sinkt leicht ab.
Dadurch, dass die Atmung entspannen kann, kann auch das (meist verspannte) Zwerchfell entspannen.
Es macht Sinn, sich vor dem Schlafengehen zu stretchen, denn gerade über Nacht verkürzt sich unser Gewebe. Es ist die letzte Möglichkeit das Gewebe so lang wie möglich zu ziehen, bevor der Körper ca. ein Drittel des Tages liegt. Beim Schlafen erholt und verkürzt das Gewebe. Das heißt:
Vor dem Schlafengehen (zumindest nochmal die Brust) dehnen.
Die beste Schlafposition mit Trichterbrust (…und auch ohne) ist flach auf dem Rücken; Hüfte langgestreckt, Arme in einer Position, welche nicht die Innenrotation der Schultern begünstigt und Nacken so gerade wie möglich, evtl. mit Kinn in den Hals gelegt.
Umso flacher das Kissen, desto besser (Gerne auch ganz ohne!). Vermieden werden sollten große Kissen, da sie zu zwei Problemen führen: Eine Flexion (Beugung) des Nackens und eine Begünstigung des Rundrückens. Sie sorgen für einen angespannten vorderen Hals und können sogar zu Bandscheibenproblemen führen. Also sollte ein so flaches Kissen wie möglich gewählt werden, um den Nacken in eine neutralere Position zu bringen und die Nacken- und Halsmuskulatur zu entspannen.
Falls auf der Seite geschlafen wird, sollte dafür gesorgt werden, dass der Arm nicht direkt unter den Kopf gelegt wird, wie es weit verbreitet ist, sondern dazwischen noch ein Kissen platziert wird. Das hilft gegen die nach innen gedrehte Schulter und folglich gegen eine Verkürzung der Schulter. Auch ist darauf zu achten, dass ein Rundrücken vermieden wird und der Oberkörper so gerade wie möglich gehalten wird. Die Embryohaltung im Schlafen sorgt zusätzlich für eine Verkürzung der Hüftbeuger. Diese Position (verkürzte Hüftbeuger) wird meistens schon den ganzen Tag von uns im Sitzen eingenommen und fördert das Kippen des Beckens nach vorne, welches eines der üblichen Haltungsfehler für Menschen mit Trichterbrust darstellt. Es ist außerdem darauf zu achten, dass die Knie nicht bis zur Brust gezogen werden, sondern so lang gestreckt bleiben wie möglich. Zusätzlich kann ein Kissen oder eine Decke zwischen die Beine gelegt werden, um die Belastung des äußeren Beckens zu verringern.
Die Schlafposition auf dem Bauch ist nicht zu empfehlen, da hier meistens beide Schultern in eine schlechte, nach innen gedrehte, Position gebracht werden. Würde man sich stattdessen um 180° drehen und die Hände hinter den Kopf legen, wären es keine nach innen rotierenden Schultern mehr, sondern nach außen rotierende Schultern. Auf dem Bauch ist der Druck auf den Brustkorb auch stärker, da das Körpergewicht die Brust gegen das Bett drückt, während in der Rückenposition lediglich die Schwerkraft Druck auf den Brustkorb ausübt.
5. Alltagsgestaltung
So viel bewegen wie möglich und so wenig sitzen wie möglich.
Dieser Grundsatz trifft auf nahezu jeden zu, ist bei Menschen mit Trichterbrust jedoch noch essenzieller! Das heißt im Alltag so viele Strecken zu Fuß zurücklegen wie es nur geht, mal das Fahrrad statt dem Auto benutzen, häufiger Pausen nehmen vom langen Sitzen und bewegen und natürlich Sport treiben.
Für den Sport bietet sich in erster Linie das Trichterbrust-Training an, welches ich anbiete. Gewisse Sportarten haben dazu einen besonders guten Einfluss auf die Trichterbrust. Zu nennen sind hierbei Schwimmen und Yoga. Das soll auf keinen Fall heißen, dass andere Sportarten ungeeignet sind. Jeder sollte den Sport ausüben, indem er am meisten Spaß hat! Es sollte nur erwähnt werden, dass Betroffene einer Trichterbrust meist weniger Kraft und Power aufbauen können, aufgrund der Instabilität der Wirbelsäule und auch Nachteile im Ausdauersport haben, da die Lunge weniger Platz hat. Das soll aber niemanden demotivieren, mehr dazu unter Motivation.
Rauchen sollte im besten Fall vermieden werden, da die Lungenkapazität mit der Trichterbrust eingeschränkt ist und so die, ohnehin erschwerte, Sauerstoffaufnahme verschlechtert.
Nun möchte ich noch auf die Ernährung eingehen und stelle ein paar grundsätzliche Regeln auf, die man leicht in den Alltag integrieren kann. Es handelt sich um zehn kurze und knappe Tipps zur gesunden Ernährung, da alles weitere den Rahmen sprengen würde. Dennoch fühle ich mich als Ernährungsberater verpflichtet, wenigstens etwas auf diesen wichtigen Punkt einzugehen. 🙂
1. Vielfältig essen – Lebensmittelvielfalt genießen und abwechslungsreich essen.
2. Echtes Essen zu sich nehmen – Nahrungsmittel bevorzugen, welche möglichst unverarbeitet sind.
3. Viel Wasser trinken – Mind. 1,5 L Wasser am Tag trinken und so wenig zuckergesüßte und alkoholische Getränke wie möglich.
4. täglich Gemüse und Obst – Pflanzliche Lebensmittel sind zu bevorzugen; Täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sind empfehlenswert.
5. Vollkorn wählen – Bei Getreideprodukten ist die Vollkornvariante immer die beste Wahl.
6. Tierische Lebensmittel zur Ergänzung – Milchprodukte wie Joghurt und Käse gerne täglich, Fisch ein- bis zweimal wöchentlich und Fleisch im besten Fall nicht mehr als 300g – 600g in der Woche.
7. Zucker und Salz einsparen – Reduzieren von zuckerhaltigen und salzreichen Lebensmitteln.
8. Die richtigen Fette essen – Fett ist nicht gleich Fett. Transfette in frittierten Waren und Fertigprodukten, sowie tierische Fette sollten verringert werden. Gesunde Fette wie einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten viel gegessen werden z.B.: Nüsse, Avocados, Fisch, Oliven- und Rapsöl.
9. Keine Vitaminpillen – Auf isolierte Nährstoffe kann bei einer ausgewogenen Ernährung verzichtet werden. Ausnahmen bilden: Vitamin D im Winter, Vitamin B12 bei Vegetariern und Veganern und evtl. Omega-3, falls nicht genügend gesunde Fette zugeführt werden.
10. Genießen – Das Wichtigste ist, dass das Essen auch genossen wird. Genuss und Gesundheit schließen sich nicht aus!
Falls Du dir bei der Ernährung nicht so sicher bist und weitere Hilfe benötigst, kannst Du mich einfach anschreiben und ich bringe Dir alles über die optimale Ernährung in einem Beratungsgespräch oder im Online Coaching bei! 🙂
