Übungen bei Trichterbrust.
Eine Auswahl der wirksamsten Übungen aus dem Training mit Trichterbrust — gegliedert in Atmung, Mobilität, Kraft, Brustkorberweiterung und Dehnung. Jede Übung mit klarer Ausführung und Erklärung, warum sie im Kontext von Pectus Excavatum sinnvoll ist.
Hinweis: Die Übungen ersetzen keine individuelle Begleitung. Bei komplexeren Ausgangssituationen ist eine persönliche Einordnung sinnvoll.
Atemübungen
Die Grundlage jedes Trainings bei Trichterbrust: Rippenbögen wieder in Bewegung bringen und ein Gefühl für die tiefe, dreidimensionale Atmung entwickeln.
Child Pose mit Rückenatmung
- Begib dich auf deine Knie, das Fußgelenk durchgestreckt, und lasse dich mit ausgestreckten Armen langsam nach vorne fallen.
- In der Position geht es um den Kern der Übung: die Atmung.
- Atme tief in den Rücken, gerne bis in Richtung Becken. Achte darauf, wie sich die Rippen auf der Rückseite weiten und öffnen.
- Atme anschließend tief aus, bis die Luft komplett aus dem Lungenraum befördert wurde — die Rippen ziehen sich am Rücken wieder zusammen.
Diese Übung öffnet die Rippenbögen im hinteren Brustkorbbereich, die bei Trichterbrust häufig starr und unbeweglich sind. Menschen mit Trichterbrust haben eine beschränkte Brustkorbbewegung im Atemvorgang — hier setzen wir den ersten Schritt dagegen. Die hervorstehenden Rippenbögen sind meist eine Folge der Unbeweglichkeit der hinteren Rippen, weil der Körper den Ausgleich vorne sucht. Ziel ist außerdem, ein erstes Gefühl für die Atmung in ungenutzte Brustkorbbereiche zu bekommen.
Mobilitätsübungen
Bevor Kraft aufgebaut wird, muss der Brustkorb beweglich sein. Diese Übungen mobilisieren die Brustwirbelsäule — den Schlüsselbereich bei Trichterbrust.
Katze-Kuh Yoga (TmT-modifiziert)
- Begib dich in den Vierfüßlerstand. Arme und Beine bleiben parallel zum Boden.
- Atme tief aus und gehe in einen kontrollierten Rundrücken. Bringe die Brustwirbelsäule so weit wie möglich zur Decke, der Blick geht mit nach unten. Der Bauchnabel wird bewusst eingezogen.
- Mit der Einatmung geht es in ein kontrolliertes Hohlkreuz, Blick nach oben. Die Schultern bleiben hinten unten, damit die mit Luft gefüllte Brust nach vorne öffnen kann.
- Beide Positionen ein paar Sekunden halten — oder so lange, wie es die Atmung zulässt.
- Merke: Die Übung folgt dem Rhythmus der Atmung, nicht umgekehrt. Ein kleiner, aber entscheidender Unterschied.
Ein Grundbaustein im Training mit Trichterbrust. Wir mobilisieren die Brustwirbelsäule, dehnen den Rücken in der Katze- und Brust/Bauch in der Kuh-Position und intensivieren den Fokus auf die Atmung. Trainiert wird zudem der Transversus abdominis — der tiefste Bauchmuskel, der am Brustbein entspringt und an der Wirbelsäule ansetzt. Ihn kontrollieren zu können ist wichtig für die Steuerung der Rippenbögen, der Atmung und leistet einen großen Beitrag zu Stabilität und optischer Verbesserung.
Beckenheben mit Rotation
- Gehe in Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt. Die Arme liegen angewinkelt am Körper.
- Drücke das Becken nach oben. Gesäß anspannen, leichte Bauchspannung aufbauen.
- Strecke einen Arm über den Kopf und rotiere den Oberkörper, bis die Hand den Boden auf der gegenüberliegenden Seite berührt.
- Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition — abwechselnd rechts und links.
- Die Rotation kommt aus dem Oberkörper, nicht aus dem unteren Rücken.
Gleich mehrere Effekte: Wir trainieren Gesäß und Beinrückseite — wichtige Muskeln für Haltung, gerade beim vielen Sitzen. Wir bringen deutliche Rotation in die Brustwirbelsäule, ein Schlüsselfaktor bei Trichterbrust. Und wir dehnen den Latissimus, den großen Rückenmuskel, der bei Trichterbrust zu Verkürzungen neigt und die eingedrehte Schulterhaltung verschlechtern kann.
BWS-Rotation in der Bankstellung
- Gehe in den Vierfüßlerstand.
- Lege eine Hand hinter den Kopf, den Ellenbogen auf Kopfhöhe.
- Ziehe den Bauch leicht ein, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. (Sehr wichtig!)
- Rotiere den Ellenbogen so weit wie möglich unter dem Körper zur gegenüberliegenden Seite.
- Anschließend so weit wie möglich nach oben rotieren.
- Die Bewegung kommt möglichst nur aus der Brustwirbelsäule — das Becken bleibt fixiert.
- Während der gesamten Ausführung gleichmäßig und ruhig atmen.
Weitere Mobilisation der Wirbelsäule, ein Schlüsselelement bei der Behebung der Trichterbrust. Das eingefallene Brustbein setzt an den Rippenbögen und die Rippenbögen an der Brustwirbelsäule an — dieser Bereich sollte so beweglich wie möglich sein und dringend vor jedem Kraft- und Muskelaufbautraining gelockert werden.
Kraftübungen
Kraft schafft Struktur. Diese Übungen richten Schultern und Brustkorb muskulär auf und bauen die Grundlage für eine dauerhafte Verbesserung der Haltung.
Außenrotation mit Widerstandsband
- Nimm ein eher leichtes Fitnessband mit supiniertem Griff (Handfläche zur Decke) in die Hand.
- Stelle dich aufrecht hin und ziehe den Bauch leicht ein.
- Die Ellenbogen bleiben seitlich am Körper, die Arme im 90°-Winkel.
- Ziehe das Widerstandsband so weit nach außen, wie es die Kraft zulässt — die Ellenbogen bleiben am Körper fixiert.
- Langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Achte darauf, dass dauerhaft Spannung auf dem Band ist. Greife eng genug.
Mit der Außenrotation bauen wir starke, geschützte Schultern auf und richten den Brustkorb auf. Trainiert wird insbesondere die Rotatorenmanschette, die das Schultergelenk umfasst und stabilisiert. Sie wirkt dem Einfallen der Schultern entgegen und richtet Oberkörper und Nacken auf. Auch die Rautenmuskulatur zwischen den Schulterblättern wird intensiv mit trainiert.
No Money Drill (Außenrotation ohne Band)
- Stelle dich aufrecht hin, Bauch leicht angespannt.
- Ellenbogen seitlich am Körper fixieren, Arme im 90°-Winkel, Handflächen nach oben.
- Rotiere die Unterarme aktiv nach außen — als würdest du zeigen: „Ich habe kein Geld."
- Die Ellenbogen bleiben dabei fest am Körper.
- Langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Für mehr Reiz: kurz in der Endposition halten und Schulterblätter leicht zusammenziehen.
Die bandfreie Variante der Außenrotation — überall und jederzeit umsetzbar. Aktiviert Rotatorenmanschette und Rautenmuskulatur, richtet die Schultern auf und wirkt der eingedrehten Haltung entgegen, die bei Trichterbrust typisch ist.
Full Range Liegestütze
- Du benötigst zwei Erhöhungen gleicher Höhe (z. B. Stühle, Hocker). Je tiefer, desto schwieriger.
- Hände etwas mehr als schulterbreit auf Mitte Brusthöhe positionieren.
- Bauch einziehen, Gesäß anspannen.
- Ellenbogen langsam beugen und den Oberkörper so weit senken, dass ein Stretch in Brust und Schulter spürbar ist. Dabei tief in die Brust einatmen und die Luft im Brustkorb halten.
- Wieder hochdrücken und ausatmen.
- Der Körper bildet in der gesamten Bewegung eine gerade, stabile Linie — kein Hohlkreuz. Nacken locker, Schultern nicht hochgezogen.
- Nur so tief gehen, wie es sich sicher anfühlt. Höhere Griffposition = leichter.
Liegestütze bauen vor allem die Brustmuskulatur auf und stärken Schulter- und Armmuskulatur (v. a. den Trizeps). Es wird oft unterschätzt, wie sehr es sich um eine Ganzkörperübung handelt: Der gesamte Rumpf wird stabilisiert, Rücken und Beine mitbeansprucht. Mit der tiefen Bewegung („Full Range“) stretchen wir die Brust aktiv — der Körper hält den gedehnten Zustand aus eigener Kraft und ist dadurch deutlich gewillter, den neuen Zustand anzunehmen als bei passiven Dehnübungen.
Brustkorberweiterungs-Übungen
Kernstück des Trainings bei Trichterbrust: Der Brustkorb wird von innen (über die Atmung) und von außen (über Muskelarbeit) geweitet und geöffnet.
Überzüge
- Wähle eine Hantel mit ca. 5–10 % deines Körpergewichts.
- Positioniere dich auf deinen Schulterblättern quer über eine Hantelbank, einen Gymnastikball oder Hocker.
- Schulterblätter zusammenziehen, Brust nach oben drücken.
- Hantel mit gestreckten Armen über dem Kopf halten, Ellbogen nach innen drehen und dort halten — so trifft es besonders die Brustmuskulatur.
- Bauch und Gesäß anspannen.
- Tief in den Brustkorb einatmen (ausnahmsweise gerne durch den Mund!), Bauch einziehen und die Hantel langsam über den Kopf abwärts führen. Gleichzeitig das Becken nach unten nehmen, um die Streckung der Wirbelsäule und die Dehnung auf Brust und Bauch zu maximieren. (Nur bei starkem Hohlkreuz vermeiden.)
- In der untersten Position mit voller Luft im Brustkorb einige Sekunden halten und mit der Ausatmung wieder nach oben.
- Ellbogen nicht zu stark beugen, Nacken locker.
- Höherer Wiederholungsbereich — z. B. 3 Sätze zu 15 Wiederholungen.
Wenn eine Übung den Titel „DIE Trichterbrust-Übung“ verdient, dann die Überzüge. Wir öffnen den gesamten Brustkorb: Die Wirbelsäule wird gestreckt, Brust-, Bauch- und Rückenmuskeln werden gedehnt und im Wechselspiel gestärkt. Durch die Weitung von innen (tiefe Einatmung) und von außen wird der Brustkorb umfassend geöffnet — auch die Interkostalmuskeln arbeiten und stützen muskulär die geweitete Haltung.
Lying Chest Expansions
- Lege dich auf den Rücken. Arme seitlich am Körper, Füße aufgestellt.
- Der Kopf liegt locker, die Atemwege sind komplett frei.
- Atme tief in den gesamten Lungenraum, bis keine Luft mehr aufgenommen werden kann.
- Ziehe den Bauch ein und bringe die Brust maximal nach oben. Schulterblätter zusammenziehen und die Haltung muskulär unterstützen.
- Halte die Luft so lange wie möglich in der Brust. Anfangs orientieren sich viele an 10-Sekunden-Runden.
- Anschließend durch den Mund tief ausatmen und direkt in die nächste Wiederholung gehen.
- Möglichst kein Hohlkreuz während der Ausführung.
Die grundlegendste Übung für die Brustkorberweiterung. Hauptziel: Öffnung des Sternums und Training der Interkostalmuskulatur — der kleinen Muskeln zwischen den Rippen, die für die Weitung des Brustkorbs verantwortlich sind. Auch hier wird stark mit der Atmung gearbeitet — der Körper lernt, wie viel Bewegung im Brustkorb eigentlich möglich ist. Lässt sich später gut mit Gewichten und Verbundübungen kombinieren.
Dehnübungen
Gezielte Dehnung öffnet, was durch Trichterbrust und Alltag verkürzt ist — Brust, Bauch, Latissimus und Hüftbeuger.
Kobra Dehnung
- Lege dich auf den Bauch. Beine und Füße sind ausgestreckt.
- Hände etwa auf Schulterhöhe auf den Boden setzen, Ellenbogen eng am Körper.
- Tief einatmen und den Oberkörper langsam vom Boden heben, indem die Arme gestreckt werden. Gesäß anspannen und in der gesamten Übung gespannt halten.
- Oben Schultern entspannen, Brust rausdrücken — die Öffnung intensivieren.
- Blick kann etwas nach oben gehen. Ruhig und gleichmäßig atmen.
Mit dem Kobra Stretch öffnen wir die Brust. Die gesamte vordere Körperregion wird gedehnt — besonders Brust- und Bauchmuskulatur, die beide unmittelbar am eingefallenen Brustbein entspringen. Gleichzeitig dehnen wir die gesamte Wirbelsäule und bewegen den Körper in die umgekehrte Richtung, wie die Trichterbrust ihn zieht.
Prayer Stretch
- Knie dich vor eine Bank (Alternativen: Sofa, Stuhl, Bett).
- Strecke die Arme aus und lege die Hände auf die Bank. Wähle den Abstand so, dass du die Hüfte etwas nach hinten fallen lassen kannst — vermeidet ein zu betontes Hohlkreuz.
- Mit jedem Ausatmen etwas tiefer in die Dehnung fallen lassen. Becken fällt stets etwas nach hinten, um die Traktion der Wirbelsäule zu erhöhen.
Wir strecken die Wirbelsäule und entlasten sie. Gedehnt werden Muskeln, die bei Trichterbrust zu Verkürzungen neigen: Latissimus, Brust und Schulter. Fördert die Überkopfbewegung und entspannt den unteren Rücken.
Hüftbeuger Dehnung
- Nimm einen Ausfallschritt ein und setze das hintere Knie entspannt auf den Boden.
- Bauch leicht einziehen, Gesäß anspannen.
- Schiebe das Becken mit geradem Oberkörper nach vorne, bis eine Dehnung im hinteren Bein und/oder im Übergang zwischen Bein und Torso spürbar ist.
- Falls nichts gespürt wird: Beine etwas weiter auseinander stellen oder prüfen, ob Gesäß wirklich angespannt und der Oberkörper gerade ist.
Wir öffnen den bei Trichterbrust oft verspannten Hüftbeuger und begradigen das eingedrehte Becken. Folge: eine aufgerichtete Gesamtkörperhaltung — ein wichtiges Fundament für die Verbesserung der Trichterbrust. Der Körper muss immer als volle Einheit betrachtet werden, nicht nur die Brust selbst. Besonders effektiv bei Sitztätern und zusätzlich entlastend bei Knie- und Rückenproblemen.
„Jeder Fortschritt beginnt mit dem ersten gezielten Training."
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