Wie du mit gezieltem Training deine Haltung, Atmung und dein Selbstbewusstsein verbessern kannst.
🩺 Was ist eine Trichterbrust überhaupt?
Die Trichterbrust (medizinisch Pectus excavatum) ist eine angeborene Verformung des Brustkorbs, bei der das Brustbein nach innen eingezogen ist. Sie ist die am häufigsten vorkommende Fehlbildung des Brustkorbs. Betroffen sein können unter anderem die Körperhaltung, die Stabilität, die Atmung und die allgemeine Fitness. Viele Betroffene machen sich aber zunächst Sorgen über das Aussehen der Brust.
Das Gute: Mit dem richtigen Training, Geduld und Bewusstsein für deinen Körper kannst du sehr viel verbessern — optisch und funktionell.
🎯 Ziel des Trainings bei Trichterbrust
Das Ziel ist nicht, die Brust einfach mit Muskeln zu bepacken, sondern den gesamten Körper so zu trainieren, dass:
- die Haltung aufgerichtet wird,
- sich der Brustkorb ausgeglichener entwickelt,
- die Atmung freier wird,
- und du dich insgesamt stärker und selbstbewusster fühlst.
Hierfür ist eine mehrdimensionale Betrachtung des Körpers notwendig: Von Kopf bis Fuß können verschiedene Körperbereiche Einfluss auf die Trichterbrust haben. Kurz gesagt: Du willst deinen Körper wieder mehr ins Gleichgewicht bringen.
🧠 Warum Training so wichtig ist
Viele Menschen mit Trichterbrust neigen unbewusst zu einer nach vorn geneigten Haltung — Schultern rund, Brust eingezogen, Rücken leicht gekrümmt. Das verschlimmert optisch die Einziehung des Brustbeins und kann langfristig zu Rückenschmerzen, Verspannungen und Atemproblemen führen. Gezieltes Training hilft dir:
- die Brust zu öffnen,
- die Rückenmuskulatur zu stärken,
- und eine natürliche, aufrechte Haltung zu entwickeln.
Das wirkt sich häufig nicht nur positiv auf die Funktion des Körpers, sondern auch auf das eigene Körpergefühl und Selbstvertrauen aus.
🏋️ Die besten Übungen bei Trichterbrust
Hier ist eine sinnvolle Auswahl an Übungen, mit denen du effektiv starten kannst — ganz ohne Geräte oder Fitnessstudio.
Brustdehnung an der Wand
Stelle dich seitlich zu einer Wand und lege den Unterarm und die Hand einer Seite an die Wand. Drehe den Oberkörper langsam nach außen von der Wand weg, bis du eine Dehnung in der Brust spürst. Halte die Position 30 Sekunden und wechsle die Seite. Während des Haltens tief ein- und ausatmen. Der Arm kann höher oder tiefer positioniert werden, um verschiedene Bereiche der Brustmuskulatur zu treffen. Um mehr Rotation in den gesamten Körper zu bringen, kann ein Ausfallschritt eingenommen werden — das Bein zur Wand dabei immer nach vorne stellen. Pro-Tipp: Wenn du die Übung noch intensiver spüren willst, kannst du beim Einatmen die Brustmuskulatur anspannen, indem du gegen die Wand drückst (gedehnte Position halten) und mit der Ausatmung tiefer in die Dehnung gehen.
Öffnet den Brustkorb, mobilisiert die Brustwirbelsäule und dehnt die verkürzte Brustmuskulatur.
2–3 Sätze × 30 Sekunden pro Seite
Brustöffnende Vorbeuge (Breathing Forward Bends)
Stelle dich aufrecht hin und verschränke deine Hände hinter deinem Kopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen, der Hals bleibt gerade (leichtes Doppelkinn). Beuge dich aus der Hüfte mit geradem Rücken so weit nach vorne wie möglich oder bis du im 90°-Winkel gebeugt bist. Während des Runtergehens tief in den Brustkorb einatmen. Die unterste Position bis zu 20 Sekunden halten, während der Bauchnabel eingezogen bleibt. Mit dem Ausatmen wieder in die Ausgangsposition.
Stärkt die obere Rückenmuskulatur, weitet den Brustkorb und dehnt den unteren Rücken sowie die oft verkürzte Beinrückseite.
2–3 Sätze × 5 Wiederholungen
Katze-Kuh (Mobilisation der Wirbelsäule)
Gehe in den Vierfüßlerstand. Einatmen: Hohlkreuz, Blick leicht nach oben, Brust durch die Schultern drücken und mit Luft füllen. Ausatmen: Rücken rund zur Decke bringen, Kinn zur Brust, Bauchnabel fest einziehen. Variante: Anstatt nur nach oben/unten zu gehen, kannst du den Körper um 360° kreisen lassen und eine dynamischere Wirbelsäulenbewegung erzeugen — zwischen oben und unten jeweils die Körperseiten kreisend ansteuern (Lateralflexion).
Fördert Beweglichkeit und Körpergefühl im Brust- und Rückenbereich, mobilisiert die Wirbelsäule und stärkt den Rumpf.
2–3 Sätze × 60 Sekunden
Schulterblatt-Wandrutschen (Wall Slides)
Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, Füße leicht davor. Hebe die Arme seitlich an, Ellenbogen und Handrücken berühren die Wand. Schiebe sie langsam nach oben (Y-Position) und wieder zurück (W-Position). Achte darauf, dass der Bauch eingezogen bleibt (kein Hohlkreuz) und der Kopf stets Kontakt zur Wand hat (nicht nach vorne kippen).
Verbessert die aufrechte Körperhaltung, stärkt Rücken- und Schultermuskeln, dehnt aktiv die Brustmuskulatur.
2–3 Sätze × 10 Wiederholungen
Vakuums
Setze dich aufrecht hin und atme die Luft komplett durch die Lippenbremse aus, bis der gesamte Lungenraum geleert ist. Mit Hilfe der Bauchmuskeln die letzte Luft herausbefördern. Nun den Bauch maximal nach innen und oben ziehen — als würdest du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen — die Bauchmuskeln dabei aber entspannen. Falls du dazu neigst, automatisch wieder einzuatmen, kannst du anfangs Nase zuhalten und Mund geschlossen lassen. Spannung 10 Sekunden halten; danach durch die Nase entspannt einatmen (keine Schnappatmung).
Aktiviert den tiefen Bauchmuskel (Transversus abdominis), verbessert Rumpfstabilität und Atemkontrolle. Stabilisiert die Wirbelsäule und sorgt für eine flachere Bauchoptik, wodurch der Brustkorb im Kontrast größer wirkt.
2–3 Sätze × 10 Durchgänge
📅 Beispiel-Trainingsplan für 4 Wochen
Trainingshäufigkeit: 5× pro Woche · Dauer ca. 12–18 Minuten (Mo, Mi, Fr) und 6–9 Minuten (Di, Do).
| Tag | Übungen |
|---|---|
| Montag | Brustdehnung · Vorbeuge · Katze-Kuh · Wall Slides · Vakuums |
| Dienstag | Brustdehnung · Katze-Kuh · Vakuums |
| Mittwoch | Brustdehnung · Vorbeuge · Katze-Kuh · Wall Slides · Vakuums |
| Donnerstag | Brustdehnung · Katze-Kuh · Vakuums |
| Freitag | Brustdehnung · Vorbeuge · Katze-Kuh · Wall Slides · Vakuums |
⚠️ Häufige Fehler beim Training mit Trichterbrust
- Nur die Brustmuskulatur trainieren
- Zu schnelles, unsauberes Training
- Kein Fokus auf Atmung und Haltung
- Zu wenig Mobilität und Rotation
- Zu viel Druck oder Vergleiche mit anderen
🧩 Ergänzende Maßnahmen
Training bildet häufig die wichtigste Grundlage. Zusätzlich können auch andere Faktoren sinnvoll sein:
- Ergonomische Alltagsgestaltung
- Ausreichend Bewegung im Alltag
- Bewusste Nasenatmung
- Professionelle Begleitung
- Physiotherapeutische Unterstützung
Auch die Saugglockentherapie nach Eckart Klobe kann — besonders in Kombination mit gezieltem Training und regelmäßiger Anwendung — für viele Betroffene eine sehr sinnvolle Ergänzung darstellen und wird mittlerweile von zahlreichen Menschen mit Trichterbrust erfolgreich genutzt.
💬 Fazit & Motivation
Training mit Trichterbrust ist kein schneller Prozess.
Gerade deshalb ist es wichtig, dass du Geduld mitbringst und dich nicht nur auf schnelle optische Veränderungen fokussierst. Oft entstehen die größten Fortschritte Schritt für Schritt:
- durch eine aufrechtere Haltung,
- eine bewusstere Atmung,
- mehr Beweglichkeit,
- weniger Spannung
- und ein besseres Gefühl für deinen eigenen Körper.
Jeder kleine Fortschritt ist ein Schritt in die richtige Richtung. Bleib dran, höre auf deinen Körper und versuche nicht, alles perfekt machen zu müssen. Mit Geduld, Regelmäßigkeit und einem sinnvollen Trainingsansatz lassen sich bei vielen Menschen mit Trichterbrust spürbare Fortschritte erreichen — körperlich und mental.
Deine Begleitung bei Trichterbrust
Wenn du dein Training bei Trichterbrust strukturierter, individueller und gezielter angehen möchtest, begleite ich dich dabei mit einem speziell auf Trichterbrust ausgerichteten Trainingsansatz. Dabei entsteht ein persönlicher Plan, der auf deine Haltung, Beweglichkeit, Atmung, Trainingssituation und deine individuellen Ziele abgestimmt ist.
- Ausführliche Übungsvideos
- Persönliches Feedback
- Individuelle Anpassungen
- Regelmäßige Betreuung
- Eine klare Struktur für dein Training
📚 Quellen & weiterführende Literatur
- Haje D P, Haje S A, Volpon J B et al. „Localized pectus excavatum treated with brace and exercise: long-term results of a Brazilian technique". PMC.
- Canavan P K, Cahalin L P. „Integrated physical therapy intervention for a person with pectus excavatum and bilateral shoulder pain". Phys Ther.
- An overview of pectus deformities and rehabilitation approaches. PMC.
- Physical Therapy | Pectus Clinic. PectusClinic.com.
- Physiotherapy in addition to vacuum bell therapy in patients with PE. OUP.
- Differential Influence of Physical Activity on Cardiopulmonary Performance in PE. Frontiers in Physiology.