Erholung mit Trichterbrust

Trotz Pectus excavatum stressfrei und entspannt leben

Heute kommen wir zu einem weiteren essenziellen Punkt für das gesunde Leben mit Trichterbrust: Der Erholung. Dieser Punkt ist in mehrere Abschnitte eingeteilt: Die Vorteile der Erholung, Schlaf, Ernährung, Konsum, Tipps für den Alltag und einer Entspannungsübung.

Die Erholung und Entspannung werden im heutigen stressigen Alltag gerne etwas in den Hintergrund geschoben. Dabei ist besonders die Erholung entscheidend für unser Wohlbefinden und unsere allgemeine Gesundheit. Auch wird schnell vergessen, dass man im Training nur den Reiz für den Muskelaufbau setzt, aber der Muskelaufbau selbst erst in der Regeneration geschieht.

Einige wichtige Vorteile der Erholung bei Trichterbrust sind folgende:

1. Stressabbau und Verbesserung des mentalen Zustands.
2. Regeneration des Körpers und damit einhergehend eine verbesserte Leistungsfähigkeit und auch verbesserter Muskelaufbau.
3. Entspannung des (oftmals) verkrampften Zwerchfells und Verbesserung der gefühlten Enge im Brustkorb.
4. Förderung der im Blog Atmung genannten optimalen Atmung
5. Eine Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit
6. Verbesserte Stimmung durch mehr Ausgeglichenheit

Man könnte hier noch weitere Vorteile nennen, aber die aufgelisteten Vorteile sollten wohl schon untermauern, dass du die Erholung nicht unterschätzen solltest!

Fangen wir doch gleich mit dem Fundament der Erholung und Entspannung an:

Schlaf

Schlaf ist sehr wichtig für einen gesunden Körper. Das allgemeine Wohlbefinden wird gesteigert, Körper und Seele können sich entspannen und das Verhältnis von Cortisol und Testosteron verbessert sich deutlich, welches essenziell für eine gute Körperleistung ist.

In der Regel gelten 6 bis 8 Stunden Schlaf als ausreichend, meine Empfehlung sind ca. 8 Stunden. Wie viel Schlaf jeder individuell benötigt ist unterschiedlich. Grundsätzlich gilt:

„Wer sich ausgeschlafen und fit fühlt, hat auch genügend geschlafen!“

Schlaf ist unverzichtbar für ein gutes Herz-Kreislauf-System: Atmung und Puls verlangsamen sich, der Blutdruck sinkt und die Körpertemperatur sinkt leicht ab.

Dadurch, dass die Atmung entspannen kann, kann sich auch das Zwerchfell, der wichtigste Atemmuskel, entkrampfen. Welche Schlafposition du hierbei einnimmst ist sekundär. Welches die beste Schlafposition wäre, hast du bereits bei der Körperhaltung mit Trichterbrust erfahren.

Ernährung

Ich lass direkt zum Anfang die Katze aus dem Sack:

Nein, es gibt keine spezifische Ernährung für die Trichterbrust. Menschen mit Trichterbrust sollten sich an eine allgemein gesunde Ernährung wie alle anderen auch halten.

Der einzige Punkt der eventuell für Menschen mit Trichterbrust interessanter zu sein scheint ist, dass die Knochen gut genährt sein sollten. Das wird erreicht, indem dem Körper genügend Kalzium, Vitamin D, Vitamin B, Vitamin C, Zink und andere Mineralstoffe zugeführt werden.

Geeignete Lebensmittel hierfür sind viel grünes Gemüse, Nüsse und Samen und Milchprodukte. Vermieden werden sollten besonders Wurstwaren, Soft-Drinks, Zucker, Koffein und Alkohol.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ebenfalls unverzichtbar für dich und beeinflusst alles in deinem Leben. Deine Gesundheit und Lebensqualität, sowie dein Erfolg im Training wird auch maßgeblich von der Ernährung beeinflusst. Ernährst du dich schlecht, wird es auch mit dem besten Training schwer deine Trichterbrust zu verbessern und einen gesunden Körper zu erlangen. Auch optisch kann die Trichterbrust nicht wirksam kaschiert werden, wenn ein hoher Körperfettanteil durch eine schlechte Ernährung gegeben ist. In den meisten Fällen leiden Menschen mit Trichterbrust aber darunter, dass sie Probleme beim Zunehmen haben. So ging es mir damals auch!

Ich gebe dir nachfolgend zehn kurze und knappe Regeln für eine gesunde Ernährung mit, die du gleich umsetzen kannst – egal ob du zunehmen oder abnehmen willst.

Tipps für eine gesunde Ernährung:

1. Iss vielfältig und abwechslungsreich – Genieße die Lebensmittelvielfalt.
2. Iss echtes Essen – Nahrungsmittel bevorzugen, welche möglichst unverarbeitet sind.
3. Trink viel Wasser – Mind. 1,5 L am Tag; Faustregel für Sportler pro 20kg Körpergewicht 1 L Wasser
4. Täglich Obst und Gemüse – Pflanzliche Lebensmittel sind zu bevorzugen; Täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sind empfehlenswert.
5. Vollkorn wählen – Wähle bei Getreide im besten Fall immer die Vollkornvariante.
6. Tierische Lebensmittel zur Ergänzung – Milchprodukte wie Joghurt und Käse gerne täglich, Fisch ein- bis zweimal die Woche und Fleisch zur Ergänzung, um den täglichen Proteinbedarf zu decken.
7. Zucker und Salz einsparen – Reduziere zuckerhaltige und salzreiche Lebensmittel.
8. Die richtigen Fette essen – Fett ist nicht gleich Fett. Transfette in frittierten Waren und Fertigprodukten, sowie tierische Fette sollten verringert werden. Gesunde Fette wie einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten viel gegessen werden z.B.: Nüsse, Avocados, Fisch, Oliven- und Rapsöl.
9. Keine Vitaminpillen – Auf isolierte Nährstoffe kann bei einer ausgewogenen Ernährung verzichtet werden. Ausnahmen bilden: Vitamin D im Winter, Vitamin B12 bei Vegetariern und Veganern und evtl. Omega-3, falls nicht genügend gesunde Fette zugeführt werden.

10. Genießen – Das Wichtigste ist, dass das Essen auch genossen wird. Genuss und Gesundheit schließen sich nicht aus!

Setz diese Regeln um und du kommst einer gesunden Ernährung schon einen großen Schritt näher!

Natürlich gehört noch eine Menge mehr dazu als nur diese Tipps zur Ernährung umzusetzen wie z.B. der Kalorienbedarf oder die Makro- und Mikronährstoffverteilung und natürlich ist das Thema immer sehr individuell, da jeder Körper unterschiedlich reagiert. Deswegen ist dieser Punkt auch ein großer Bestandteil im Trichterbrust-Online Coaching

Falls Du dir also bei der Ernährung nicht so sicher sein solltest und weitere Hilfe benötigst, kannst Du mich einfach anschreiben und ich helfe dir gerne als ausgebildeter Ernährungsberater per Beratungsgespräch oder Online Coaching weiter! ?

Konsum

Ein weiterer Punkt, der an das Thema Erholung und unmittelbar an der Ernährung anknüpft, ist der Konsum. Was meine ich hiermit? Hiermit meine ich den in der Gesellschaft gängigen Konsum von Tabak und Alkohol.

Rauchen sollte unbedingt vermieden werden. Die Lunge wird durch Tabakkonsum stark geschädigt. Das Rauchen beeinträchtigt den Selbstreinigungsmechanismus der Atemwege. Das geschieht dadurch, dass die Flimmerhärchen der Bronchialschleimhaut zerstört werden, welche zusammen mit dem Schleim Fremdstoffe aus den Atemwegen befördern. Dazu greifen die Giftstoffe des Tabaks das Gewebe an, rufen Entzündungsreaktionen hervor und zerstören Lungenbläschen. Rauchen führt zu Atemnot und Leistungsminderung bis hin zu massiven Schädigungen der Lunge wie z.B. Lungenkrebs. Es ist fast selbsterklärend, dass gerade wir mit Trichterbrust nicht unbedingt davon profitieren, wenn wir noch schlechter Atmen können. Die gute Nachricht ist, dass das Risiko einer Lungenerkrankung nach einem Rauchstopp zurückgeht.

Auch Alkohol begünstigt Infektionen der Atemwege. Der Alkoholkonsum hat negative Wirkungen auf das Immunsystem, erhöht die Anfälligkeit für Infektionen und für den Entzündungsgrad in den Atemwegen.  Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu allergischen Symptomen wie Husten und Niesen bis hin zu Asthma-Anfällen führen. Dort hört es bei Alkohol aber leider nicht auf. Die weiteren negativen Folgen sind Muskelschwund, Nervenschäden und Herz- und Kreislauferkrankungen. Die psychischen Auswirkungen reichen von verminderter Entscheidungsfähigkeit, Stimmungsschwankungen, Angstzuständen, Depressionen bis zur kompletten Alkoholabhängigkeit. Auch hier ganz klar: Umso weniger getrunken wird, desto besser!

Tipps für den Alltag

Und nun kommen wir noch zu Möglichkeiten, um vor allem mehr Entspannung in deinen Alltag zu integrieren.

1. Meditation: Nimm dir ein paar Minuten am Tag in der du Ruhe hast und einfach deine Gedanken schweifen lässt. So verarbeitet dein Gehirn nach und nach die Gedanken, die dich beschäftigen und deine Gedanken werden freier und entspannter.
2. Yoga: Lass den Körper und den Geist zusammen entspannen und öffne Blockaden im Körper. Die sinnvollsten und effektivsten Elemente aus dem Yoga sind auch im Training mit Trichterbrust enthalten.
3. Atmungstechniken: Setze die Regeln zur optimalen Atmung. Das allein wird schon sehr zu deiner Entspannung und deiner Gesundheit beitragen.
4. Bewege dich und gehe raus in die Natur. Unser Körper braucht Bewegung und Sonne, um glücklich und entspannt zu sein!
5. Führe Hobbys aus, die dir Spaß bringen – völlig egal, was es sein mag. Falls du keine Hobbys hast, suche dir welche und teste dich aus.
6. Mache Entspannungsübungen. Eine bewerte Technik stelle ich dir direkt hierunter gleich zum Mitmachen vor. ?

Entspannungsübung

Wie du bemerken kannst, existieren zahlreiche Ansätze, um mehr Entspannung in deinen Alltag zu integrieren. Abschließend möchte ich dir eine Entspannungsübung ans Herz legen. Unter den vielfältigen Methoden möchte ich nun eine der bekanntesten vorstellen und Schritt für Schritt erläutern: die Progressive Muskelentspannung. 

Progressive Muskelentspannung

Eine einfache und effektive Methode, den Körper in einen entspannten Zustand zu bringen, ist die progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson. Hierdurch können Verspannungen leichter erkannt werden und Entspannung erlernt werden. Durch willentliche und bewusste An- und Entspannung von Muskelgruppen soll dies erreicht werden. Außerdem fördert das Entspannungsverfahren die eigene Körperwahrnehmung.

Der gesamte Vorgang kann 20 – 30 Minuten in Anspruch nehmen und sollte in ruhiger Atmosphäre ausgeführt werden. Zur Durchführung wird sich bequem hingelegt, die Augen geschlossen und auf die Atmung geachtet, es sollte gleichmäßig und ruhig geatmet werden. Dann wird der Körper einmal „durchgescannt“ und gefühlt, ob irgendwo Verspannungen im Körper zu fühlen sind. Wurde das getan, kann es mit der Übung losgehen.

Es werden verschiedene Muskeln und Muskelgruppen nacheinander angespannt und lockergelassen. Die Spannung wird jeweils für ca. sieben Sekunden gehalten und die Entspannung danach jeweils für ca. 10 Sekunden.

1. Die rechte Hand wird zur Faust geballt und angespannt. Danach lockerlassen und genießen.
2. Die linke Hand wird zur Faust geballt und angespannt. Danach lockerlassen und genießen.
3. Um die Unterarmmuskeln anzuspannen, werden die Hände nach oben gezogen, der Unterarm bleibt dabei weiter auf dem Boden liegen. Die Spannung wird gehalten und dann wieder entspannt.
4. Die Oberarme werden angespannt, indem mit den Unterarmen auf den Boden oder die Unterlage gedrückt wird. Spannung halten und wieder entspannen.
5. Die Stirn wird angespannt, indem die Augenbrauen nach oben gezogen werden, die Augen weit geöffnet werden und die Stirn gerunzelt wird. Anschließend wieder die Stirn glätten und lockerlassen.
6. Die Nase und die obere Wangenpartie wird angespannt, indem die Augen zusammengedrückt werden (bis auf eine kleine Öffnung) und die Nase gerümpft wird. Spannung halten und wieder lockerlassen.
7. Dann werden die Lippen aufeinandergepresst, ohne dabei die Zähne zusammenzubeißen. Dann wieder entspannen lassen.
8. Die Zunge wird gegen den Gaumen gedrückt, die Spannung gehalten und wieder entspannt.
9. Nun werden die Zähne zusammengebissen, wieder die Spannung gehalten und entspannt.
10. Der Nacken und Hals wird angespannt, indem das Kinn zum Hals gedrückt wird. Anschließend wieder lockerlassen.
11. Die Schultern werden nach oben gezogen, die Spannung gehalten und wieder losgelassen.
12. Es wird tief eingeatmet, und damit der Brustkorb gewölbt ist, wird diese Position etwas gehalten, dabei wird flach weitergeatmet und dann wieder losgelassen und entspannt.
13. Die Schulterblätter werden zusammengezogen und die Brust nach vorne rausgedrückt. Spannung halten und dann wieder entspannen.
14. Der Bauch wird angespannt, indem er fest eingezogen wird, dabei wird mit den Lendenmuskeln etwas gegengewirkt. Danach wieder lockerlassen und entspannen
15. Um den unteren Rücken anzuspannen, wird ein Hohlkreuz gemacht, gehalten und wieder lockergelassen.
16. Das Gesäß wird aktiviert, indem die Gesäßbacken fest angespannt werden. Die Spannung wird gehalten und anschließend wieder lockergelassen.
17. Die Beine werden mit durchgestreckten Knien gerade angehoben und dadurch die Oberschenkel angespannt. Dann wird wieder entspannt.
18. Die Waden werden angespannt, indem die Füße durchgestreckt werden, Spannung wird gehalten und wieder losgelassen.
19. Die Füße werden ausgestreckt und die Zehen zusammengekrallt. Die Spannung wird gehalten und wieder lockergelassen.
20. Als letzter Schritt wird jetzt noch einmal der gesamte Körper angespannt, die Spannung gehalten und komplett losgelassen.

Danach kann noch einige Minuten weiter liegen geblieben werden und die Entspannung genossen werden.

Zusammenfassung:

Die Erholung nimmt einen der wichtigsten Bestandteile bei der Behandlung der Trichterbrust ein, und sie ist gleichermaßen entscheidend für die physische Genesung des Körpers sowie für das seelische Wohlbefinden. Aufgrund der Trichterbrust ist das Zwerchfell in den meisten Fällen verspannt, und Entspannung trägt dazu bei, den wichtigsten Atemmuskel zu lockern. Viele Muskeln sind auch aufgrund von Fehlhaltungen verspannt und profitieren von vermehrter Entspannung. Es ist ebenso wichtig zu betonen, dass der Muskelaufbau in der Ruhephase erfolgt, und somit ist ohne ausreichende Entspannung und Pausen kein optimaler Muskelaufbau möglich.

Was die psychologischen Belastungen betrifft, trägt Entspannung dazu bei, sei es bei Stress, Unruhe bis hin zu Depressionen, und verleiht dem Leben mit Trichterbrust Ruhe und mehr Zufriedenheit. Die Erholung bei Pectus excavatum kann durch einen regulierten Schlaf, eine gesunde Ernährung, die Begrenzung von Konsum, die Umsetzung von Tipps für den Alltag und Entspannungsübungen verbessert werden. Für weitere Informationen und individuelle Ratschläge für dein Leben mit Trichterbrust kannst du mich jederzeit über den Kontakt anschreiben. Gemeinsam entwickeln wir einen persönlichen Plan für mehr Entspannung und Zufriedenheit in deinem Leben mit Trichterbrust! ?