Die richtige Körperhaltung bei Trichterbrust

Stehen, Gehen, Sitzen und Liegen optimieren.

Die optimale Körperhaltung ist das A und O beim Beheben der Trichterbrust. In diesem Zusammenhang möchte ich dir in diesem Blogbeitrag aufzeigen, welche Aspekte du beim Stehen, Gehen, Sitzen und Liegen besonders beachten solltest.

1. Körperhaltung im Stehen

Eine aufrechte Körperhaltung sorgt für ein selbstbewussteres, attraktiveres und erfolgreicheres Auftreten, während eine schlechte Körperhaltung schwach und unsicher wirkt, dazu allem voran sehr ungesund ist und die Symptome einer Trichterbrust verschlechtert.

Deine Körperhaltung beeinflusst deine Gefühle, deine Gefühle beeinflussen deine Körperhaltung.

Zunächst schauen wir uns die üblichen Fehlhaltungen an, welche mit einer Trichterbrust einhergehen:

– vorgestreckter Kopf (Geierhals)

– nach vorne eingedrehte Schultern

– Rundrücken

– eingefallene Brust

– Hohlkreuz

– vorgewölbter Bauch

– hervorstehende Rippenbögen

– vorgekipptes Becken

– evtl. Skoliose (S-förmige Verbiegung der Wirbelsäule)

Nun eine Checkliste für die richtige Körperhaltung von Fuß bis Kopf:

Füße – Hüftbreiter bis schulterbreiter, fester Stand auf dem Boden mit gleichmäßiger Belastung auf dem großen Zeh, dem äußeren Fußballen und der Ferse. Es ist wichtig, dass auf allen drei Stellen Druck ausgeübt wird: Eine Säule (unsere Beine) würde auf zwei Punkten nicht so stabil stehen, wie auf drei Punkten, das garantiert einen sicheren Stand und damit die Grundlage für eine stabile Körperhaltung. Schuhe mit hohen Absätzen verschieben den Körperschwerpunkt und sollten daher im Optimalfall vermieden werden. Es empfiehlt sich möglichst oft barfuß zu sein und Barfußschuhe könnten eine mögliche Alternative für den Alltag darstellen. Falls du unter Plattfüßen oder unter Knick-Senkfüßen leidest, kann es helfen für mehrere Minuten am Tag auf Zehenspitzen zu gehen.

Beine – Die Knie sind leicht gebeugt, nicht durchgestreckt. Durchgestreckte Knie sorgen für eine stärkere Belastung der Wirbelsäule und des unteren Rückens, da sie so nicht als Puffer von Belastungen für den Körper agieren können. Die Belastung wird gleichmäßig auf beide Beine verteilt. Eine einseitige Gewichtsverlagerung auf einem Bein sollte möglichst vermieden werden, wie es z.B. beim überkreuzten Stand der Beine geschieht, da es für eine Dysbalance sorgt.

Hüfte – Das Becken wird leicht aufgerichtet und etwas nach vorne geschoben. Dazu wird auch das Gesäß dauerhaft leicht angespannt.

Rücken/Bauch – Um ein Hohlkreuz und einen vorgewölbten Bauch zu vermeiden, wird die Bauchmuskulatur leicht, zur Stabilisierung, angespannt (aber noch so, dass weiterhin locker durch den Bauch geatmet werden kann!). Der zweite Faktor für eine verbesserte Bauchhaltung ist die Position der Hüfte aus dem vorherigen Punkt. Beides verbessert auch die hervorstehenden Rippenbögen bei Pectus Excavatum.

Brust – Die Brust wird nach vorne geschoben (Als würde man sie hervorheben und stolz präsentieren wollen). Hierbei können sogenannte Brustkorberweiterungsübungen helfen.

Schultern – Die Schultern werden erst nach hinten- und dann nach unten bewegt oder alternativ eine Schulterrolle ausgeführt: Die Schultern werden nicht direkt nach hinten gezogen, sondern sie werden mithilfe einer rollenden Bewegung von der Ausgangsposition nach oben bewegt und dann in die natürliche Position nach hinten gerollt. Die Einnahme der Position der Schulter läuft Hand in Hand mit der Position der Brust zusammen. Oftmals ist bei Trichterbrust die hintere Muskelkette der Schultern zu schwach und sollte dringend trainiert werden.

Kopf – Der Kopf sollte im besten Fall so aufgerichtet werden, dass sich die Ohren über den Schultern befinden. Der Nacken wird gestreckt: Hierzu kann man sich vorstellen, dass ein Faden oben am Kopf befestigt wäre (wie bei einer Marionette) und leicht nach oben ziehen würde, bis die Haltung gerade ausgerichtet ist. Das Kinn wird ganz leicht gesenkt, sodass die Augen parallel zum Boden ausgerichtet sind. Der Mund wird geschlossen und die Zunge wird in den Gaumen gelegt, wodurch automatisch durch die Nase geatmet wird. Die Kopfposition ist oftmals das Ergebnis von der Haltung der vorherigen Körperregionen.

2. Körperhaltung beim Gehen

Natürlich stehen wir nicht die ganze Zeit in der Gegend rum, sondern bewegen uns auch fort. Zumindest hoffe ich das… ?

Nachfolgend eine Checkliste, was du beim Gehen beachten solltest:

1. Die Regeln der Körperhaltung im Stehen gelten auch hier. Setze alle genannten Punkte für die Körperhaltung im Stehen um.
2. Sei Locker: Schwinge deine Arme natürlich im Takt beim Gehen etwas mit. Versuche auch lockerer in der Hüfte zu sein. Beachte dabei nur, dass du die leichte Spannung im Bauch trotzdem beibehältst.
3. Vermeide ein Stampfen und nutze die Muskeln deiner Füße: Erst setzt die Ferse auf und dann wird der Fuß abgerollt, bis der Ballen den Boden berührt.
4. Beachte deine Atmung. Mehr dazu im folgenden Blog über die Atmung mit Trichterbrust.
5. Trage ein optimales Schuhwerk oder vermeide zumindest unpassendes Schuhwerk. Zu unpassendem Schuhwerk gehören z.B. schmale spitzlaufende Schuhe in der die Zehen eingeengt werden, Schuhe mit höheren Absätzen, die den Körperschwerpunkt verändern oder Flip-Flops, die dafür sorgen, dass die Zehen unnatürlicher Weise dauerhaft den Schuh greifen.

3. Körperhaltung im Sitzen

In der heutigen Gesellschafft ist es leider ausgeschlossen, dass wir nicht einen großen Teil unseres Tages sitzen. Sei es aufgrund der Arbeit, der Schule oder auch im Alltag.

Hier einmal die Checkliste für eine ergonomische Sitzhaltung:

1. Die Füße sind flach auf dem Boden und die Gewichtsverteilung ist ausgeglichen. Die Beine sollten z.B. im besten Fall nicht gekreuzt werden.
2. Umsetzung der 90°-Regel: Das Fußgelenk, das Kniegelenk und das Hüftgelenk sind in einem 90°-Winkel.
3. Die Sitzhöhe sollte auch danach gewählt werden, dass die Oberkante eines Monitors auf Augenhöhe ist, um die Augen und den Nacken nicht zu stark zu belasten.
4. Der Rücken wird gerade gehalten und die Schultern mithilfe der Schulterrolle nach hinten genommen.

Diese Position kann auf die Dauer ziemlich anstrengend sein und es ist wichtig, dass du immer mal wieder Sitzpausen einlegst und dich bewegst und auch, dass du deine Sitzposition regelmäßig wechselst (ja, auch die ergonomisch optimale Sitzposition!), um eine statische Belastung zu vermeiden, die zu einer Versteifung der Muskeln führen kann. Der Schlüssel lautet hier: Dynamisches Sitzen.

4. Körperhaltung im Liegen

Und nun kommen wir zur letzten häutig eingenommenen Position des Körpers. Diese wird normalerweise beim Schlafen eingenommen.

Zu diesem Punkt erst einmal ein großer Disclaimer:

Der Schlaf soll primär erholen und entspannen. Es bringt weniger, die hier vorgeschlagenen Tipps zur optimalen Schlafposition krampfhaft umzusetzen, falls darunter die Schlafqualität leidet!

Die beste Schlafposition mit Trichterbrust (…und auch ohne) ist flach auf dem Rücken; Hüfte langgestreckt, Arme in einer Position, welche nicht die Innenrotation der Schultern begünstigt und Nacken so gerade wie möglich, evtl. mit Kinn in den Hals gelegt.

Umso flacher das Kissen, desto besser (Gerne auch ganz ohne!). Vermieden werden sollten große Kissen, da sie zu zwei Problemen führen: Eine Flexion (Beugung) des Nackens und eine Begünstigung des Rundrückens. Sie sorgen für einen angespannten vorderen Hals und können sogar zu Bandscheibenproblemen führen. Also sollte ein so flaches Kissen wie möglich gewählt werden, um den Nacken in eine neutralere Position zu bringen und die Nacken- und Halsmuskulatur zu entspannen. Der einzige Nachteil dieser Schlafposition ist, dass besonders hier der Mund offengehalten wird und dies zu Schnarchen führen kann. Eine simple und doch sehr effektive Methode dagegen ist, den Mund mit einem medizinischen Klebeband zuzukleben. Das klingt sehr banal, ist aber sehr effektiv und unter „Mouth Taping“ sehr geläufig. In diesem Abschnitt gehe ich darauf aber erstmal nicht weiter ein. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Methode nicht für Kinder und Personen mit Atemwegserkrankungen geeignet ist.

Falls auf der Seite geschlafen wird, sollte dafür gesorgt werden, dass der Arm nicht direkt unter den Kopf gelegt wird, wie es weit verbreitet ist, sondern dazwischen noch ein Kissen platziert wird. Das hilft gegen die nach innen gedrehte Schulter und folglich gegen eine Verkürzung der Schulter. Auch ist darauf zu achten, dass ein Rundrücken vermieden wird und der Oberkörper so gerade wie möglich gehalten wird. Die Embryohaltung im Schlafen sorgt zusätzlich für eine Verkürzung der Hüftbeuger. Diese Position (verkürzte Hüftbeuger) wird meistens schon den ganzen Tag von uns im Sitzen eingenommen und fördert das Kippen des Beckens nach vorne, welches eines der üblichen Haltungsfehler für Menschen mit Trichterbrust darstellt. Es ist außerdem darauf zu achten, dass die Knie nicht bis zur Brust gezogen werden, sondern so lang gestreckt bleiben wie möglich. Zusätzlich kann ein Kissen oder eine Decke zwischen die Beine gelegt werden, um die Belastung des äußeren Beckens zu verringern.

Die Schlafposition auf dem Bauch ist nicht zu empfehlen, da hier meistens beide Schultern in eine schlechte, nach innen gedrehte, Position gebracht werden. Würde man sich stattdessen um 180° drehen und die Hände hinter den Kopf legen, wären es keine nach innen rotierenden Schultern mehr, sondern nach außen rotierende Schultern. Auf dem Bauch ist der Druck auf den Brustkorb auch stärker, da das Körpergewicht die Brust gegen das Bett drückt, während in der Rückenposition lediglich die Schwerkraft Druck auf den Brustkorb ausübt.

Ich möchte nochmal betonen, dass diese Punkte wirklich nur umgesetzt werden sollten, wenn die Schlafqualität nicht darunter leidet.

Zusätzlich macht es Sinn, sich vor dem Schlafengehen zu stretchen, denn gerade über die Nacht verkürzt sich unser Gewebe. Es ist die letzte Möglichkeit des Tages das Gewebe so lang wie möglich zu ziehen, bevor der Körper ca. ein Drittel des gesamten Tages liegt. Beim Schlafen erholt und verkürzt das Gewebe. Das heißt mit anderen Worten:

Vor dem Schlafengehen (zumindest nochmal die Brust) dehnen.

Zu passenden Dehnübungen kommst du hier